Wat een voetballer eet om zijn prestaties te verbeteren

De beste voetballers volgen een zorgvuldig samengesteld dieet. Wat eet een voetballer om zijn prestaties te verbeteren?

Voetbal is een combinatie van snelheid, uithoudingsvermogen, kracht, mentale weerbaarheid en behendigheid. Hiervoor heeft je lichaam de juiste voedingsstoffen nodig. Het gaat het om een uitgekiende mix van macro- en micronutriënten, eventueel aangevuld met supplementen.

Wat zijn macronutriënten?

Macronutriënten zijn de voedingsstoffen die brandstof en energie leveren om als voetballer te presteren. Dit zijn koolhydraten, vetten en eiwitten. Belangrijk bij macronutriënten is vooral de kwaliteit en de voedingswaarde.

Als voetballer heb je niets aan snelle koolhydraten, ongezonde transvetten of incomplete eiwitten. De eerste laten je bloedsuikerspiegel schommelen en zorgen voor vetopslag. De tweede zijn niet goed voor je algehele gezondheid en zeker niet voor je cholesterol. De derde geven wel energie, maar leveren niet alle aminozuren die je nodig hebt voor een goede gezondheid.

Je hebt gezonde koolhydraten nodig die je bloedsuikerspiegel stabiel houden en je langere tijd van energie voorzien doordat ze voldoende vezels bevatten. Voorbeelden hiervan zijn havermout, peulvruchten, fruit en groenten. 

Gezonde vetten staan aan de basis van belangrijke hormonen en zorgen lange tijd voor een gestage stroom energie. Denk bij gezonde vetten aan vette vis, noten, zaden, pitten, olijfolie en kokosolie.

Complete eiwitten leveren alle aminozuren die je nodig hebt voor een goede gezondheid en voor de opbouw en het herstel van spieren en andere weefsels. Eiwitten geven eveneens behoorlijk lang een verzadigd gevoel. Voorbeelden van complete eiwitbronnen zijn verse vis, vlees en eieren. 

Micronutriënten

Naast macronutriënten voor de energie heb je als voetballer micronutriënten nodig, ofwel vitamines en mineralen. Deze vervullen allerlei belangrijke taken in ons lichaam. Denk aan vitamine C voor de weerstand en calcium voor de botten.

Vitamines en mineralen vind je in onbewerkte voedingsmiddelen, zoals verse groenten en fruit en rauwe noten. Zorg voor zoveel mogelijk verschillende kleuren op je bord, want op deze manier krijg je veel verschillende soorten vitamines en mineralen binnen.

Supplementen in een voedingsprogramma voor voetballers

Supplementen zijn bedoeld als aanvulling op een gezond eetpatroon en behulpzaam bij een tekort aan een bepaalde voedingsstof. Vraag je arts bij een routinecheck of hij of zij wil testen op een tekort aan bepaalde vitamines of mineralen. Je kunt ook een tekort hebben aan andere stoffen, zoals omega 3.

Sommige voedingsstoffen zijn moeilijk uit voeding te halen, waardoor het een goed idee kan zijn om supplementen in je voedingsprogramma op te nemen. Zo bevat onze voeding steeds minder magnesium, terwijl dit een belangrijk mineraal is voor de botten, spieren en je energieniveau.

Creatine is een lichaamseigen stof die als supplement interessant kan zijn voor voetballers die streven naar meer spiermassa en -kracht. Creatine is echter alleen geschikt voor volwassenen. Om creatine veilig te kunnen gebruiken mag je geen problemen hebben met je nieren of lever.

Timing is ook belangrijk

Niet alleen is het belangrijk om te kijken wat je eet als voetballer. Ook wanneer je eet, is van belang. De timing van je maaltijden heeft immers direct effect op je prestaties en je herstel na wedstrijden en intensieve trainingen.

Het beste eet je zo’n drie tot vier uur voor de wedstrijd een maaltijd met voldoende gezonde koolhydraten, eiwitten en vetten. Bijvoorbeeld een salade met kip, pitten en peulvruchten. 

Als je een uur voor de wedstrijd trek hebt, kun je eventueel een eiwitrijke snack nemen. Denk aan yoghurt met bessen, een banaan of een handje noten.

Tijdens de wedstrijd drink je het beste 150 tot 200 ml water per kwartier. Je kunt het water ook vervangen door kokoswater om de benodigde elektrolyten binnen te krijgen. Tijdens de rust eet je bij voorkeur een stuk fruit of wat groente, zoals een wortel. Ook een reep met zaden, noten en pitten behoort tot de gezonde mogelijkheden.

De maaltijd na de wedstrijd is essentieel, want deze kan je helpen om sneller en beter te herstellen. Het belangrijkste ingrediënt van deze maaltijd is eiwit. Denk aan een maaltijd met quinoa, groenten en kabeljauw.

Je kunt direct na de wedstrijd alvast een lichte, eiwitrijke snack nemen. Bijvoorbeeld een eiwitshake.

Als je op deze manier eet, krijg je veel gezonde voedingsstoffen binnen. Hoe beter je je aan dit gezonde eetpatroon houdt, hoe energieker je je voelt en hoe meer je in topvorm bent tijdens een wedstrijd. Hierdoor ben je niet alleen in staat om je prestaties als voetballer te verhogen, maar je algehele gezondheid naar een hoger plan te brengen.